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今号でご紹介した献立案、3品のレシピと作り方を、管理栄養士 柴崎千絵里さんが教えてくださいました。おススメの献立が、効率良く3品作れます。ぜひ、ご参考にして下さい。

献立例
・高野豆腐のチーズ焼き 焼き海苔添え
・ホタテとトマトの冷製パスタ
・カイワレ大根サラダ

<材料 1人分>
①高野豆腐のチーズ焼き 焼き海苔添え
   高野豆腐 15g (1枚) 
   スライスチーズ 20g (1枚)
   塩 0.5g (少々)
   焼き海苔 4枚

②ホタテとトマトの冷製パスタ
   パスタ(1.6mm以下のもの) 60g
   ほたて水煮缶(ほぐし) 35g (1/2缶)
   トマト 150g (中1個)
   ナス 50g (1/2本)
   カイワレ 5g (1摘み)
   レモン汁 5g (小さじ1)
   バジル3枚
   ニンニク 6g (1かけ)
   食物性油 4g (小さじ1)
   エクストラバージンオリーブオイル 5g (小さじ1)
   塩 0.5g (少々)

③カイワレ大根サラダ
   カイワレ大根 40g (1パック弱(②の残り))
   ノンオイルフレンチドレッシング 5g (小さじ1)
   レモン汁 3g (小さじ1/2強)

 

<作り方>
赤字は高野豆腐のチーズ焼き、青字は冷製パスタ、緑字はサラダの作り方です。

トマトはざく切りにする。ナスは1.5㎝の角切りにしたものを600Wの電子レンジに1分かけ、熱々のまま、ざるにとり水気をきる。カイワレ大根は2㎝に切る。トマト、ナス、カイワレ、ほたて水煮缶をボールに入れ、すべてを合わせる。
にんにくをみじん切りにする。
高野豆腐を水につけておく。
フライパンに植物油とみじん切りにしたニンニクをいれてから火をつけ、弱火で1分ほど炒め、ニンニクの香りがしてきたら火を止め、①にかけ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
⑤ フライパンに残った油は、高野豆腐を焼くときに利用するので洗わずにとっておく。
パスタを塩は入れずに、表示されている茹で時間より1分長く茹でる。
茹であがったパスタを流水で冷ましたあと、よく水を切り、塩をまぶしておく。
④に⑦のパスタをよく混ぜ合わせ、盛り付ける。(少し時間をおくと味がパスタになじむ)
仕上げにエクストラバージンオリーブオイルをパスタにかけ、バジルを1枚はそのまま飾りに、残りは手でちぎってちらす。
カイワレ大根サラダ用に、カイワレ大根を2~3㎝に切り、ドレッシング、レモン汁と合わせ盛り付ける。
水を切り、固くしぼった高野豆腐は、縦に半分にしたものをさらに厚みを半分にし、4枚にして塩をまぶしておく。
⑤のニンニクを炒めたあとのフライパンに高野豆腐をならべ、中火で片面2分ずつ焼く。
一旦火を止め、たて4つに切ったスライスチーズを高野豆腐の上にのせる。
高野豆腐を裏返し、中火でチーズ面を30秒焼いたら、盛り付ける。
高野豆腐を皿に盛り、焼き海苔を添える。

 

監修 内潟 安子 [ 創刊によせて ]
東京女子医科大学
東医療センター 病院長

編集協力
岩﨑 直子、尾形 真規子、北野 滋彦、中神 朋子、馬場園 哲也、廣瀬 晶、福嶋 はるみ、三浦 順之助、柳澤 慶香
(東京女子医科大学糖尿病センター)
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