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ウォーキングは最も手軽に実践できる運動療法で、ストレス解消にも効果的と言われています。また、ロコモティブシンドロームの予防や対処法として勧められています。日々のウォーキングに地図を活用すると、目的地が明確になり、歩いた経路が結果として目に見えるため、継続につながります。

※足腰などの運動器の障害のために、移動や運動をすることが難しくなり、要介護のリスクが高い状態になること。

 

自宅や職場周辺の地図を用意しましょう。病院やお店、公園など目印が書いてあると便利です。インターネットから地図情報を入手して、印刷してもよいでしょう。

 

買い物や通勤など、いつもとは違う道を使ってみましょう。身近な場所でも新たな発見があり、新鮮な気持ちでウォーキングを楽しむことができるでしょう。

 

季節の植物がある公園、眺望が開ける場所、川や湖など景色の良い所に行ってみましょう。

 

いざという時に備えて、広域避難場所や避難所までのルート、かかる時間、坂や階段、危険な場所がないかなどを確認しておきましょう。

 

祭りや行事、地域のイベントなど、地域の広報誌などから情報を収集して、目的地にしましょう。

 

名所、旧跡、公園、街並みなどを巡るコースなど、ウォーキング・マップを作っている地域が増えています。自分の好みやペースに合わせて、利用してみましょう。

 

ウォーキング時のポイント
・ウォーミングアップとして、5分以上、下肢を中心に体全体のストレッチを行います。反動をつけず、呼吸をしながら、左右バランスよく、無理のない程度に行います。
・自分にとって楽な歩き方で、20~30分程度歩き、疲れたら休憩します。
・1週間に3日以上歩くことを目標にします。
・水分を少量ずつ、こまめに補給することを心がけます。
・ウォーキング後はクールダウンとして、5分以上、ストレッチやマッサージをします。

 

参考:日本整形外科学会 編・著:ロコモティブシンドローム診療ガイド2010:105-107, 文光堂2011

監修 東京女子医科大学糖尿病センター
中神 朋子

監修 内潟 安子 [ 創刊によせて ]
東京女子医科大学
糖尿病センター センター長

編集協力
岩﨑 直子、尾形 真規子、北野 滋彦、中神 朋子、馬場園 哲也、廣瀬 晶、福嶋 はるみ、三浦 順之助、柳澤 慶香
(東京女子医科大学糖尿病センター)
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