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糖尿病食レシピ

あさりの白菜蒸し

あさりの白菜蒸し

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

あさりは鉄分が豊富で、造血作用があるビタミンB12や、体内で鉄分の利用を助けてくれる銅も含まれており、貧血に良いとされています。そのほか、亜鉛、タウリンも含まれます。鉄分は吸収されにくいことが難点ですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。白菜やゆずはビタミンCがたっぷりなので、あさりと組み合わせるのは好相性です。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 129kcal
  • たんぱく質: 2.2g
  • 食物繊維: 2.2g
  • 脂質: 0.2g
  • 糖質: 6.9g
  • 炭水化物: 9.1g
  • 食塩相当量: 0.3g

材料 (1人分)

  • あさり;100g
  • 白菜;150g
  • 酒;小さじ1
  • ゆずの皮;1/8個
  • 万能ねぎ;1本
  • 粗びき黒こしょう;少々
  • ポン酢;小さじ1
  • 作り方

  • あさりはバットに広げ、3%の塩水をあさりがかぶる量入れ、アルミホイル等で光を遮断して冷暗所で2~3時間砂抜きをする。
  • 白菜はざく切りに、ゆずの皮は千切りに、万能ねぎは小口切りにする。
  • 鍋に白菜、あさり、酒、ゆずの皮を入れ、蓋をしてあさりが開くまで蒸し煮にする。
  • 器に盛り、万能ねぎ、粗びき黒こしょう、ポン酢をかける。
  • JP24CD00050