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さんまの炊き込みご飯 (作りやすい分量:米2合分)

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さんま(秋刀魚)は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。

※上記の栄養成分は1人分です。(材料の1/6=1人分とした場合)

水餃子
カロリー 315kcal
単位 3.9単位
カテゴリ 昼食
調理時間 --
たんぱく質
10.2g
脂質
8.8g
炭水化物
45.4g
食物繊維
0.9g
食塩
0.6g

材料(6人分)

2合
さんま(三枚おろし) 200g(2尾分)
少々
ごぼう 60g(1/3本)
しょうが 2片
万能ねぎ 2本
<A>
だし汁 340ml
大さじ2
醤油 大さじ1

  • 1
    ごぼうはささがきにする。
  • 2
    しょうがは針しょうがに、万能ねぎは小口切りにする。
  • 3
    炊飯器に研いだお米、①のごぼう、<A>を入れ普通に炊く。
  • 4
    さんまは塩を振り、魚焼きグリルでこんがり焼いておく。
  • 5
    ③が炊き上がったら混ぜる前に④のさんまをのせ5分ほど蒸らす。
  • 6
    ⑤に②のしょうが、万能ねぎを加え良く混ぜ合わせる。

豆知識

さんま(秋刀魚)は字のとおり、秋に旬を迎えます。焼いていただくのが一般的ですが、炊き込みご飯にしても美味しくいただけます。さんまの脂に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)も摂りやすくなります。味付けごはんにすると、白ごはんよりも咀しゃくが減ることも。硬めに炊くか大麦などの雑穀を入れると、噛みごたえが増して咀しゃくを増やすことができます。



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