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糖尿病食レシピ

金目鯛の炊き込みご飯

金目鯛の炊き込みご飯

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

金目鯛は赤い皮で中身は脂の乗った白身をした深海魚です。ビタミンB1、B2、ナイアシンなどを含んでいます。カルシウムやマグネシウム、リンなど、骨の成長に欠かせないミネラルも含まれます。ほっくりした身は、煮つけ、蒸し物、焼き物などがおすすめです。

データ
カテゴリ ご飯・パン・麺
カロリー 300kcal
たんぱく質 12.9g
食物繊維 1.0g
脂質 3.8g
炭水化物 49.7g
食塩 1.0g
材料(1人分)
金目鯛 200g
小さじ1/2
ごぼう 30g
油揚げ 1/2枚
しょうが 20g
<A>
だし汁 200cc
醤油 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1
精白米 2合
適量
三つ葉 50g
作り方
1
ごぼうは細かいささがきに、しょうがはみじん切りに、油揚げは油抜きをして、みじん切りにしておく。
2
精白米は研いでおく。
3
小鍋に<A>を入れて火にかけ、沸騰したら①を加え沸々してきたら弱火にし、煮汁が半分の量になったら火を止め冷ましておく。
4
金目鯛は骨を取り、塩を振り、こんがりと焼いておく。
5
三つ葉はみじん切りにする。
6
炊飯器に②の米と、③の煮汁を加え、炊飯器の2合の目盛まで水を足し、③の具材を加えひと混ぜし、普通に炊く。
7
⑥が炊き上がったら④の金目鯛を載せ5分ほど蒸らし、⑤を加え混ぜ合わせる。



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