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糖尿病食レシピ

焼きさばのさっぱり南蛮漬け

焼きさばのさっぱり南蛮漬け

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼いて漬けるヘルシーな南蛮漬。砂糖は使わず、炒めた野菜とみりんの甘みだけでさっぱり仕上げます。しばらく漬け込んでからの方がより美味しくいただけます。

データ
カテゴリ 魚介
カロリー 274kcal
たんぱく質 14.8g
食物繊維 1.7g
脂質 14.4g
炭水化物 17.9g
食塩 3g
材料(1人分)
さばの切り身 60g
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4個
ピーマン 1/2個
塩・こしょう  少々
小さじ1
昆布出汁  80cc
穀物酢  大さじ2
濃口醤油 大さじ2
みりん  大さじ1
大さじ1
赤唐辛子 少々
作り方
1
玉ねぎは薄切りに、人参、ピーマンは細切りにする。
2
小鍋に醤油、穀物酢、砂糖、赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
3
さばは3等分に切り、塩、こしょう少々を振る。
4
3をフライパンに油小さじ1を熱して人参、玉ねぎ、ピーマンの順に入れて炒め、塩こしょうで味をととのえ、熱いうちに2につける。
5
4のフライパンは洗わずに3を入れ、両面をこんがりと焼き、熱いうちに4に漬ける。



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