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糖尿病食レシピ

焼きさばのさっぱり南蛮漬け

焼きさばのさっぱり南蛮漬け

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

さばなどの青背の魚には、中性脂肪を低下させるDHA、血栓を予防するEPAが含まれています。鯵、鮭でもOK。揚げずに焼いて漬けるヘルシーな南蛮漬。砂糖は使わず、炒めた野菜とみりんの甘みだけでさっぱり仕上げます。しばらく漬け込んでからの方がより美味しくいただけます。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 274kcal
  • たんぱく質: 14.8g
  • 食物繊維: 1.7g
  • 脂質: 12.4g
  • 糖質: 16.2g
  • 炭水化物: 17.9g
  • 食塩相当量: 3g

材料 (1人分)

  • さばの切り身;60g
  • 玉ねぎ;1/4個
  • 人参;1/4個
  • ピーマン;1/2個
  • 塩・こしょう ;少々
  • 油;小さじ1
  • 昆布出汁;80cc
  • 穀物酢;大さじ2
  • 濃口醤油;大さじ2
  • みりん;大さじ1
  • 酒;大さじ1
  • 赤唐辛子;少々
  • 作り方

  • 玉ねぎは薄切りに、人参、ピーマンは細切りにする。
  • 小鍋に醤油、穀物酢、砂糖、赤唐辛子を入れてひと煮立ちさせて冷ましておく。
  • さばは3等分に切り、塩、こしょう少々を振る。
  • 3をフライパンに油小さじ1を熱して人参、玉ねぎ、ピーマンの順に入れて炒め、塩こしょうで味をととのえ、熱いうちに2につける。
  • 4のフライパンは洗わずに3を入れ、両面をこんがりと焼き、熱いうちに4に漬ける。
  • JP24CD00050