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糖尿病食レシピ

鰹と分葱のコチュジャン和え

鰹と分葱のコチュジャン和え

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

緑黄色野菜の一つである分葱(わけぎ)は、ねぎとたまねぎの雑種と言われています。ねぎよりも臭み、辛味が少なく食べやすいのが特徴です。βカロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分などを含んでいます。鰹には血栓を予防するDHA、EPA、抗酸化作用があり血流を良くするビタミンEなども含まれています。赤身(血合い)には鉄も含まれ、分葱のビタミンCと一緒に食すると鉄の吸収が高まります。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 234kcal
  • たんぱく質: 28.8g
  • 食物繊維: 2.4g
  • 脂質: 7.1g
  • 糖質: 11.0g
  • 炭水化物: 13.4g
  • 食塩相当量: 1.5g

材料 (1人分)

  • 鰹のたたき;100g
  • 分葱;30g
  • 玉ねぎ;30g
  • <A>;
  • コチュジャン;小さじ2
  • 醤油;小さじ1
  • はちみつ;小さじ1
  • にんにくすりおろし;小さじ1/3
  • 白すりごま;小さじ1
  • ごま油;小さじ1
  • 作り方

  • 鰹のたたきは、7mm幅に切っておく。
  • 分葱は斜め薄切りに、玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、合わせて水にさらしておく。
  • ボウルに<A>を入れ、良く混ぜ合わせ、①の鰹を加え和える。
  • ③によく水気を切った②を加え、さっと和える。
  • JP24CD00050