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糖尿病食レシピ

夏野菜と水切り豆腐の炒め物

夏野菜と水切り豆腐の炒め物

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

豆腐は植物性のたんぱく源で、夏場にはあっさりと冷奴などで食べる方が多いでしょう。でも、冷たいものをとりがちで胃腸を冷やしやすい夏場には、あえて温かいメニューがおすすめです。絹ごし豆腐よりも水分が少ない木綿豆腐は、水切りすると弾力のある食感になり、炒め物にも活用できます。きゅうりは生で食べるのが一般的ですが、加熱すると爽やかな甘みが増して美味しくいただけます。ズッキーニ、トマトが加わると彩りが華やかになります。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 野菜・豆
  • カロリー: 194kcal
  • たんぱく質: 13.6g
  • 食物繊維: 2.3g
  • 脂質: 11.7g
  • 糖質: 6.5g
  • 炭水化物: 8.8g
  • 食塩相当量: 1.0g

材料 (1人分)

  • 木綿豆腐;100g
  • 油揚げ;6g (1/3枚)
  • きゅうり;50g (1/2本)
  • ズッキーニ(黄);50g (6cm)
  • トマト;50g (1/4個)
  • 鰹節;2g(1/2袋)
  • サラダ油;小さじ1
  • <A>;
  • 赤みそ;小さじ1/2
  • にんにくすりおろし;小さじ1/4
  • 醤油;小さじ1/2
  • 酒;小さじ1/2
  • 作り方

  • 豆腐は重しをのせて1時間以上、よく水切りしておく。
  • 油揚げはフライパンで両面こんがりと焼き、半分の長さの1cm幅の短冊切りにする。
  • きゅうりは3cmの長さに切り、包丁の背でたたいて割る。ズッキーニは3cmの長さに切り1cm幅の拍子切りに、トマトはくし切りにする。
  • <A>は良く混ぜ合わせておく。
  • ②のフライパンにサラダ油を引き①の豆腐を崩しながら炒め、焼き目が付いたら③のきゅうり、ズッキーニを加えさらに炒め、火が通ったら、③のトマト、②の油揚げ、<A>を加え良く炒め合わせる。
  • ⑤を器に盛り、鰹節を載せる。
  • JP24CD00050