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糖尿病食レシピ

鮭ときのこの蒸し煮

鮭ときのこの蒸し煮

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

ホイル蒸しは素材の旨みを逃さずかさを減らせるので、美味しくたっぷり野菜やきのこを摂れる簡単メニューです。 鮭の身は、紅色の抗酸化成分・アスタキサンチンを多く含むえさを食べることで赤くなります。そのほか、良質なたんぱく質やEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、ビタミンDなどを含みます。オリーブオイルなど、良質な油を適度に活用すると、アスタキサンチンなど脂溶性の栄養成分が吸収しやすくなります。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 212kcal
  • たんぱく質: 20.6g
  • 食物繊維: 2.6g
  • 脂質: 11.7g
  • 糖質: 4.7g
  • 炭水化物: 7.3g
  • 食塩相当量: 0.9g

材料 (1人分)

  • 生鮭切り身;80g
  • 酒;少々
  • しめじ;1/4袋
  • まいたけ;1/4袋
  • えのきだけ;1/4袋
  • 万能ねぎ;適宜
  • <A>;
  • オリーブオイル;小さじ2
  • 醤油;小さじ1
  • 酒;小さじ1
  • 作り方

  • 鮭は3等分のそぎ切りにし、酒を振っておく。
  • しめじ、まいたけは石づきを取り、小房に分け、えのきだけは石づきを取り半分の長さに切り、ほぐしておく。
  • 万能ねぎは小口切りにする。
  • <A>は良く混ぜ合わせておく。
  • フライパンの真ん中に①の鮭の水気を取ったものを並べ、周りに②のきのこ類を敷き詰め、<A>を回しかけ、蓋をして弱火で約10分蒸し煮する。
  • 火が通ったら器に盛り、③の万能ねぎを振る。
  • JP24CD00050