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糖尿病食レシピ

カレイのエスニックマリネ

カレイのエスニックマリネ

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

カレイはあっさりしたやわらかい白身魚で、煮付けにしたりソテーにしたりと色々な食べ方が楽しめます。脂質の代謝を高めるビタミンB2や、神経の働きを正常に保ってくれ、造血作用もあるビタミンB12も豊富です。さらに、カルシウムを骨に定着しやすくするビタミンD、ビタミンEの働きを助けるミネラル・セレンも含まれています。

データ

  • カテゴリ: 魚介
  • カロリー: 174kcal
  • たんぱく質: 16.9g
  • 食物繊維: 0.8g
  • 脂質: 6.3g
  • 糖質: 10.2g
  • 炭水化物: 9.4g
  • 食塩相当量: 1.7g

材料(1人分)

  • カレイ;1切れ(80g)
  • 塩;少々(0.5g)
  • こしょう;少々
  • 小麦粉;小さじ1
  • パクチー;10g
  • <A>;
  • ナンプラー;小さじ2
  • みりん;小さじ1
  • 穀物酢;小さじ2
  • 砂糖;小さじ1/2
  • 水;100cc
  • 赤唐辛子輪切り;少々
  • 作り方

  • カレイは塩、こしょうをし、小麦粉をまぶしておく。
  • パクチーはざく切りにする。
  • <A>は良く混ぜ合わせておく。
  • 小鍋に<A>を入れ弱火にかけ、沸々してきたら火を止め冷ましておく。
  • フライパンにサラダ油をひき、①のカレイを両面こんがりと焼き、温かいうちに④につける
  • ⑤を10分以上つけ、汁ごと器に盛り、②のパクチーを載せる。
  • JP24CD00050