世界中で新型コロナウイルス感染症の影響により厳しい状況が続く中、今までと同じように前向きに考えたり、楽しみを見つけたりすることが難しいときもあるかもしれません。この状況下で、誰にでもできて、ポジティブな気持ちを喚起してくれるものとは何でしょうか。その一つに「運動」があります。心理学的にも、神経科学的にも、運動が心と体の調子を整えるのに大きな効果をあげていることがわかっています。ジャスティンさんは今回のブログで運動を生活に取り入れる5つの秘訣を紹介してくれています。ぜひ、ブログをお読みください。
こんにちは。いつもブログをお読みくださりありがとうございます。
新型コロナウイルス感染症の世界的流行下での生活は、誰にとっても長く苛立たしく大変な経験です。多くの人々にとって、楽観的でポジティブな気持ちや、楽しみを見つけることは、以前より難しくなっています。これは現在とりわけ重大な問題です。この世界的な問題を解決するには、物事を前向きに捉えることだけでなく、日本の強みである共同体意識が必要です。私たちの中にあるポジティブな気持ちを喚起する、誰にでもできることが１つあります。それは運動です。私が学んだ心理学の観点からも、運動は心と体の健康に良いですし、糖尿病とともに生きる私たちにとって運動は血糖値管理の助けになります。
誰もが人生で悲しみや悲観的な考えに気分が支配された経験をお持ちだと思います。2016年、腰と肋骨の骨折をしたとき、私は骨折が治るまでの3カ月間近く、自転車に乗ることも歩くこともできませんでした。この時期私は、幸せを感じたり前向きな気持ちになることや気分を上げたりすることがとても難しいことを思い知らされました。こんな気分になると、ほかの生活面にも影響がおよびます。問題を解決する力が損なわれ、コミュニケーションの効果が低下し、特に私にとって重要なことである血糖値管理がきわめて困難になりました。幸せを感じられない原因をつかむために色々と調べてみたところ、運動が体力の維持ばかりでなく私の生活全般に大きなメリットになることを突き止めました。
神経科学者であるウェンディ
スズキ博士は「運動は今すぐあなたの脳のためにできる最も大きな変革だ！」と述べています。調べれば調べるほど、この言葉を裏付ける研究成果がたくさんあることがわかりました。心拍数を上げる運動をすると、気分をよくしたり、幸せを感じる脳内の化学物質が刺激されます。逆に、何もしないで過ごしたり、ストレスを受けたり、心配事があると、これらの化学物質は”抑制”されます。ウェンディ スズキ博士が行った研究では、運動によって”気分よく感じる”脳内化学物質がたくさん得られるほか、集中力と注意力と記憶力も向上しました。彼女の研究成果を読み、運動ができなかった当時、私が前向きになれなかった理由が今になってよくわかりました。
この困難な状況を一緒に乗り切るために、今回は運動を生活の一部に取り入れる5つの秘訣をご紹介したいと思います。プロのアスリートでなくても運動の効果を実感できると思いますよ！
1. 楽しむ：
自分が楽しいと思える運動をすることでモチベーションは格段にアップします。楽しい部分にも忍耐力は必要ですが、体の調子が良くなればなるほど運動は楽しくなります。自分にあった楽しむ方法はたくさんあります。ジョギング、ヨガ、ジム、サイクリング、水泳、ダンス、ウォーキング、スキー、サッカーなど、例を挙げたらきりがありません。色んな方法を選べます。
2. 友達を誘う：
心理学には「観客効果」という言葉があります。これは、誰かと一緒にいるとパフォーマンスが向上するという意味です。つまり、友達と一緒にいればもっと速く走れて、もっと高くジャンプできて、もっと楽しいというわけです！誰かと会って運動しているという自覚から責任感とモチベーションを保つことができます。
3. 現実的な目標を定める：
目標設定は運動との付き合いを長続きさせるうえで重要です。非現実的な目標を自分に課すと、運動というタスクに圧倒され、楽しむどころかストレスになります。サイクリングが初めてなら、一度も止まらずに10kmを走るという目標がちょうどいいでしょう。非現実的な目標とは、たとえば「3時間で100km走る」ことです。現実的で段階を踏んだ目標を定め、最初の目標に到達したら、そこから次の小さな目標を設定して目指せばよいのです。
4. 限られた時間に効率よく行う：
仕事と家庭で忙しく、空いた時間があまりない場合は、ほんの数分で精神的にも肉体的にも効果が出る、とっておきの運動方法があります。インターネットには、自宅でたった10～15分やるだけで心拍数を上げて好ましい脳内化学物質を刺激する素晴らしいフィットネスクラスがあります。スポーツの中にはかなりの準備と時間を要し、忙しい人には向いていないものもありますので、フィットネスはよく考えて選びましょう。
5. 定期的に行う：
ウェンディ スズキ博士の研究によると、運動による精神的な効果を長続きさせるには、30分の運動を週3～4回しなければなりません。このように運動を着実に行うことで、認知症など多くの長期神経変性病のリスクも低下します。土曜に自転車を6時間こいで日曜から金曜まで何もしないやり方では、1週間を通じて定期的に運動をするほどの効果を期待できないということです。
