手軽にクッキング

あさり：100g（殻付き）
白ワイン：20ml
菜の花：1 本（20g）
アスパラガス：1 本（20g）
黄パプリカ：1/8 個（15g）
にんにく：1/3 片（5g）
オリーブオイル：小さじ2/3
米：約1/3 合（45g）
★ 水：150cc
　　　（あさりの蒸し汁と合わせて）
★ サフラン：0.1g
★ コンソメ：1/3 個
★ 塩・こしょう：少々

① 砂抜きしたあさりと白ワインをフライパンに入れ、蓋をして蒸し煮する。殻が開いたら火を止め取り出し、あさりと汁を分ける。
② 菜の花、アスパラガスは適当な長さに切り、茹でる。
③ 黄パプリカも適当な長さに切る。
④ ①と同じフライパンに、オリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。
　米を加え、透明感が出るまで炒める。
⑤ ④に★を入れ、蓋をして弱火で10分炊く。
⑥ 一度火を止め、⑤にあさり、菜の花、アスパラガス、黄パプリカをのせて蓋をし、さらに弱火で5 分炊く。

※あさりの砂抜き方法：
①あさりを流水で洗う。②塩水（水カップ3：塩大さじ1）に2 ～ 3 時間浸ける。③あさりの殻をこすりあわせるように流水で洗い、ざるにあげる。

※米は洗ってざるにあげておく。
※レモンを添えたり、新玉ねぎ、セロリを加えてもよい。

主食以外の作り方は編集後記をご参照ください。

今回は地中海料理を取り上げてみました。地中海料理はオリーブオイルをよく使います。オリーブオイルの主成分はオレイン酸で、酸化されにくく固まりにくい性質があります。上質なオリーブオイルは、血中の悪玉コレステロールを下げる作用や腸内環境を整える作用があり、抗酸化物質も豊富に含まれているなどのメリットがある一方、エネルギーは大さじ１で約110kcal と他の油と同様ですので、摂り過ぎには注意が必要です。

黒沢彩乃
東京女子医科大学病院　栄養管理部