手軽にクッキング

鶏むね肉：60g

〈 調味液 〉
ヨーグルト ：大さじ1 と1/2（20g）
トマトケチャップ：小さじ1（5g）
カレー粉：小さじ1（2g）
食塩 ：0.8g
こしょう ：0.5g
おろししょうが ：小さじ1/3（2g）
おろしにんにく： 小さじ1/3（2g）
サラダ油：小さじ1（4g）

〈前日〉
①〈調味液〉を食品保存袋（容器）に入れる。
② 鶏むね肉を①に入れ、漬けて冷蔵庫で保管する。

〈当日〉
① フライパンを火にかけサラダ油をひき、前日に漬けた鶏むね肉をしっかり火が通るまで焼く。

主食以外の作り方は編集後記をご参照ください。

「お弁当」は食べた量が把握しやすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。緑黄色野菜を取り入れることで彩りが鮮やかになり、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事に近付けることができます。今回ご紹介した鶏むね肉のタンドリーチキンは、調味液を塩麹や、豆板醤とケチャップ、はちみつとマスタードなどに変えることでアレンジすることができます。また、電子レンジや食品保存袋を使用することで手軽に調理ができますので、ぜひお試しください。

黒沢彩乃
東京女子医科大学病院　栄養管理部