糖尿病アカデミー

運動は有酸素運動とレジスタンス運動の2つに分類され、いずれも血糖管理に有効なことがわかっています。

＜有酸素運動＞
糖尿病の運動療法というと、ウォーキング、ジョギング、水泳などが一般的です。これらはすべて有酸素運動です。

有酸素運動は、大きい筋肉を使って行う全身運動で、十分に酸素を取り込むことで、筋肉に取り込まれたブドウ糖や脂肪酸をエネルギー源として使うことができます。2型糖尿病のある方で、1日1回45分の運動をするよりも、1日3回食後に15分間の運動を行った方が、血糖値が改善したという報告があります^1）。エネルギーは、運動開始直後から消費されるため、運動時間にこだわらず、自分の都合のよい時にできるだけ行うようにしましょう。食後1～2時間ぐらいの間に行うと、食後血糖値の改善が期待できます。

＜白筋と赤筋＞
有酸素運動とレジスタンス運動では、使ったり鍛えられたりする筋肉が異なっています。筋肉は、主に速筋と遅筋という2種類の線維でできています。速筋は「白筋」とも言われ、レジスタンス運動などで糖質をエネルギー源として使う筋肉線維です。素早く収縮して瞬発的な力を発揮します。一方、遅筋は鉄を含むミオグロビンというタンパク質が豊富で、赤みを帯びているため「赤筋」と呼ばれます。遅筋は有酸素運動によって体に取り込まれた酸素を、ミオグロビンが筋肉細胞内のミトコンドリアに運び、脂肪と糖質を使ってエネルギーを作るため、持久力を担う筋肉線維です。

そのため、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うと、どちらか一方だけの時よりも効果が期待でき、血糖値やHbA1c値が相乗的に低下することもわかっています^4）。

前述のように、ダンベルとウォーキングなど、有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせであれば、よりよいです。また、水中歩行は、有酸素運動とレジスタンス運動の両方の効果があり、膝に痛みのある方、肥満のある方でも、膝に負担をかけずに行うことのできる運動のひとつです。

運動の強さは、心拍数が目安になります。50歳未満の方では、心拍数が1分間に100～120拍、50歳以上の方では、100拍以上にならないように気を付けます。また、運動中に、「きつい」と感じる運動は強過ぎるので、「楽にできる」、「ややきつい」程度の運動が、およそ上記の脈拍数ということを覚えておくと便利です。

毎日運動することが理想ですが、有酸素運動は1週間に3～5回、計150分以上、レジスタンス運動は1週間に2～3回、同時に行うことが勧められています。ただし、自分の糖尿病の状態や合併症、基礎的な体力、年齢、体重などを考え合わせ、無理をせずに少しずつ運動量を増やすことが大切です。