ヘルシーレシピ

必須脂肪酸は人間の体内では作ることのできない栄養素で、魚の油に含まれるEPAやDHA、えごま油やなたね油などに含まれるα- リノレン酸などがあります。

※日本糖尿学会編・著「糖尿病食事療法のための食品交換表」に関する記載・記述部分については、一般社団法人日本糖尿病学会の引用許可を得ています。転用などを行う場合は必ず、該当する部分のデータあるいはプリントアウトを添付するなどして、同学会の引用許可を得てください。

献立例
・さばの和風ハンバーグ
・玉ねぎサラダ燻りカツオかけ
・菜飯

材料・1人分
さば 80ｇ （1/4 身）
玉ねぎ 50ｇ （1/4 個）
しょうが 5ｇ （一片）
大葉 1ｇ （2 枚）
味噌 3ｇ （小さじ1/2）
酒 5ｇ （小さじ1）
醤油 少々
片栗粉 3ｇ （小さじ1）
大根おろし 80ｇ （大さじ2）
ごま油 4ｇ （小さじ1）

作り方
① さばの骨を取り、スプーンで身をこそいで取り、包丁でたたいて細かく切る。
② 玉ねぎ、しょうが、大葉はみじん切りにする。
③ ①、②に味噌、醤油、片栗粉、酒を合わせてよく混ぜ、2等分にして小判型に整える。
④ ごま油で両面をよく焼く。
⑤ 皿に盛り大根おろしをのせる。

脂質には、今回紹介した魚の油に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）の多価不飽和脂肪酸という種類があり、えごま油やなたね油などに含まれるα- リノレン酸もこの仲間になります。これらは人間の体内では作ることのできない栄養素で必須脂肪酸と呼ばれ、食べ物から摂取する必要があります。不足すると動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、集中力低下、皮膚炎、発育不良などが起こります。注意したいのは、揚げ物や煮込み料理では、せっかくの良質な成分がとけ出たり、熱によって壊れてしまう可能性がある点です。新鮮なものを、お刺身やさっと焼く料理で、効率よく摂取しましょう。

東京女子医科大学病院　栄養管理部
柴崎　千絵里