ヘルシーレシピ

1日の食物繊維摂取目標量 〔厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）より〕
18～64歳 男性20ｇ以上　女性18ｇ以上
70歳以上 男性19ｇ以上　女性17ｇ以上

※各食品グループについては、日本糖尿病学会編・著糖尿病食事療法のための食品交換表
第7版 日本糖尿病協会・文光堂　2013 をご参照ください。

※日本糖尿学会編・著「糖尿病食事療法のための食品交換表」に関する記載・記述部分については、一般社団法人日本糖尿病学会の引用許可を得ています。転用などを行う場合は必ず、該当する部分のデータあるいはプリントアウトを添付するなどして、同学会の引用許可を得てください。

献立例
・もち麦入りミネストローネ
・マッシュルームサラダ

材料・1人分
もち麦 60g （1/2カップ）
にんにく 6g （1かけ）
たまねぎ 50g （1/4個）
トマト（ザク切り） 80g （1/2個）
しめじ 50g （1/2 パック）
にんじん 25g （1/4 本）
糸かんてん 2g
オリーブ油 6g （大さじ1/2）
水 2カップ
鶏がらスープの素 1.3g （小さじ1/2）
塩 少々
こしょう 少々

作り方
① もち麦は、水で洗っておく。
② 糸かんてんも水でさっと洗い、ざるにあげて、2～3cmの長さに切る。
③ にんにく、たまねぎはみじん切り、トマトはざく切り、しめじはほぐし、にんじんはさいの目に切る。
④ 鍋にオリーブ油とにんにく、たまねぎを入れて火にかけ、炒める。
⑤ 香りがたったらもち麦、トマト、しめじ、にんじん、水、鶏がらスープの素を加えて、ふたをして弱火でもち麦がやわらかくなるまで煮る。
⑥ 糸かんてんを食べる直前に加える。
⑦ 塩・こしょうで味を調える。
⑧ 器に盛る。
※マッシュルームサラダの作り方は、ノボケアCircle17号編集後記のページをご覧下さい

食物繊維には水に溶ける水溶性のものと、水に溶けづらい不溶性の2種類があります。前者は糖の吸収を穏やかにし、後者は腸を刺激し、ぜんどう運動を活発にすることで便通を促す働きがあります。野菜が不足がちなメニューでは主食に雑穀を取り入れてみてもよいでしょう。摂取上の注意点は、よく噛まずに食べていると、消化不良を起こしやすくなります。また、水分をあまり摂らないでいると、腸内で水分不足となり便秘を悪化させることもあります。食物繊維は腸内環境を整える効果がありますから、様々な食品から水溶性・不溶性の両方の繊維をまんべんなく摂取することが理想です。

東京女子医科大学病院　栄養管理部
柴崎　千絵里