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糖尿病食レシピ

キヌアと豆のラタトゥイユ

キヌアと豆のラタトゥイユ

監修者:日本健康食育協会 國枝加誉先生

近頃よく見かけるようになった雑穀・キヌアは、アンデス地方で古くから食べられてきた穀物です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含み、抗酸化成分も多く含むなど、栄養価の高い雑穀です。小粒で食べやすく、主食に混ぜる、サラダなどの和え物に入れる、スープの具材にするなど、幅広く使えます。

栄養価 (1人分)

  • カテゴリ: 肉・卵
  • カロリー: 235kcal
  • たんぱく質: 14.0g
  • 食物繊維: 9.8g
  • 脂質: 7.9g
  • 糖質: 17.8g
  • 炭水化物: 27.6g
  • 食塩相当量: 1.7g

材料 (1人分)

  • 牛ひき肉;30g
  • 玉ねぎ;1/8個
  • ミックスビーンズ;50g
  • ズッキーニ;30g
  • セロリ;20g
  • オリーブ油;小さじ1
  • にんにくみじん切り;小さじ1/2
  • <A>;
  • トマト缶;100g
  • キヌア;10g
  • 塩;小さじ1/3
  • こしょう;少々
  • ローリエ;1/2枚
  • 水;100ml
  • ;
  • パセリのみじん切り;少々
  • 作り方

  • 玉ねぎはみじん切りに、ズッキーニ、セロリは7mm角に切る。
  • 鍋にオリーブ油、にんにくみじん切りを入れ弱火にかけ、香りが出たら、牛ひき肉を加え炒める。火が通ったら①の玉ねぎを加えさらに炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、①のズッキーニ、セロリを加えさらに炒め、全体に油が回ったら、<A>とミックスビーンズを加えキヌアが汁を吸うまで弱火でじっくり煮る。
  • 器に盛り、パセリのみじん切りを振る。
  • JP24CD00050