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スナップエンドウと鯵のごちそうサラダ

監修者:東京女子医科大学糖尿病センター 佐中眞由実先生

東京女子医科大学病院 立松 栄次先生

スナップエンドウは、グルタミン酸が豊富な食材。
旨味と甘味そして、鮮やかな緑と歯ざわりも楽しみましょう。

メニュー(合計437キロカロリー)
ご飯150g 茶碗1杯(252キロカロリー)※食品交換表(3単位)
スナップエンドウとアジのごちそうサラダ(143キロカロリー)
玉ねぎとベーコンのスープ(42キロカロリー)

水餃子
カロリー 143kcal
単位 1.8単位
カテゴリ 夕食
調理時間 --
たんぱく質
14.5g
脂質
10.2g
炭水化物
70.0g
繊維
3.8g
食塩
3.5g

材料(1)

アジ 40g(三枚おろし半身)
スナップエンドウ 50g(5本)
赤ピーマン 10g(1/4個)
なす 40g(1/2本)
プチトマト 15g(3個)
オリーブオイル(又はサラダ油) 6g(大1/2)
少々
ドレッシング パセリのみじん切り大1
塩小1/4、こしょう少々
レモンの絞り汁大1/2
にんにく少々

  • 1
    アジは食べやすい大きさに切り、軽く塩を振る。
  • 2
    スナップエンドウはすじを、プチトマトはへたを取る。
  • 3
    なすは縦半分、横2つの棒状に、赤ピーマンは5ミリ幅に切る。
  • 4
    フライパンにオリーブオイルをひき、鯵を皮目から焦げ目がつく程度に両面を焼く。
  • 5
    野菜は魚焼きグリルかフライパンで焼き色がつくまで焼く。
  • 6
    ボールにドレッシングの材料を入れよく混ぜ、④と⑤を加えて和え、器に盛る。

豆知識

スナップエンドウの栄養成分は、たんぱく質とでんぷんが主成分。ビタミン類はB1、B2、C、カリウム、カロテン、食物繊維、グルタミン酸などを豊富に含みます。うまみ成分のグルタミン酸は脳内の働きを活性化し、ビタミン群やカロテンは皮膚や粘膜を健康に保ち、食物繊維は、腸内をすっきりさせるなどダイエットや美肌に効果があり、美味しく食べながら身体にちょっといい、嬉しい食材です。



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